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10分のリフレッシュで集中力持続! おすすめ簡単ストレッチ

カテゴリー:生活&サポート
10分のリフレッシュで集中力持続! おすすめ簡単ストレッチ

家庭学習の際、なかなか集中力が持続せず、ぼうっとしてしまうというお子さんは結構多いのではないでしょうか。そんなときは、軽く身体を動かしてリフレッシュするのがおすすめ! 集中して学習に取り組みたいときにぴったりのストレッチ方法を、トライアスロントレーナーの滝川満弘さんに教えてもらいました!

その1. 凝り固まった筋肉をほぐしてリフレッシュしよう

人間の身体は、筋肉を収縮させたときに動きます。同じところを連続して動かし続けた場合や、過剰な負荷がかかったときは、筋肉が硬くなりすぎ、コリや疲れを感じます。
長時間の勉強をした場合、同じ姿勢を続けることで身体の一部分に負荷がかかり続け、疲れが生じることがあります。また、同じ姿勢で長時間勉強をしていると、つい呼吸が浅くなり、頭の中に入ってくる酸素の量が少なくなってしまいます。
それを防ぐのに有効なのがストレッチ。ストレッチは、身体をほぐすことで疲れをやわらげ、深い呼吸ができる身体にする作用があります。

ナオミ

ナオミ
いざ勉強机に向かっても、身体に負荷がかかっているときはなかなか集中できないのかもしれません。ストレッチで身体をほぐせば、うちの子も集中できるかも!

その2. 休憩時間を使って頭と身体をケアしよう

大人でも、集中力を長時間保つのは大変。お子さんの場合はさらに難しいですよね。受験勉強ともなれば、毎日一定のリズムで勉強を続けなければなりません。長時間無理して勉強するのではなく、50分に1回程度、簡単なストレッチを取り入れることでリフレッシュし、集中して学習に取り組みましょう。

ナオミ

ナオミ
無理して2時間勉強を続けるよりも、50分勉強をして10分休憩するサイクルを2回繰り返す方が効果があるかもしれませんね!

その3. おすすめストレッチ方法

1.まっすぐに立ち、胸骨を広げて深呼吸

まずは、凝り固まった背中の筋肉を伸ばしながら深呼吸をします。足を肩幅に開いて立ち、気持ちが良いだけ腕を伸ばしながらやってみましょう。

まっすぐに立ち、胸骨を広げて深呼吸
腕を上げながら鼻で大きく
息を吸います。このとき、肩甲骨が
せばまってしまわないように注意。
まっすぐに立ち、胸骨を広げて深呼吸
腕を下ろしながら口で息を吐きます。
自然に空気を吸ってしまうまで
しっかり吐ききりましょう。

この動きを数回、繰り返します。

2.首を回してリラックス

首をぐるぐる回して筋肉をほぐします。負荷をかける必要はありません。息を止めないよう注意して、左右均等に行いましょう。

前後左右に首を回す
前後左右に首を回す

3.目をぎゅっと閉じて開く、眼球を動かす

目の疲れを防ぐために、眼球周りの筋肉を伸ばしましょう。まずは目をぎゅっと閉じて開く動きを繰り返します。その後目をぐるぐる動かします。

目をぎゅっと閉じる
目をぎゅっと閉じる
ぱっと開き、目をぐるぐる動かす
ぱっと開き、目をぐるぐる動かす

4.足を動かしてから揉み、むくみを解消

座り続けることでむくみが発生する場合は、足に溜まった血液を身体の上部に押し戻してあげましょう。まずは足踏みをして軽く身体を動かします。それから、アキレス腱の後ろの部分と、ふくらはぎを指で軽くもみほぐします。

アキレス腱の後ろをもむ
アキレス腱の後ろをもむ
そのままふくらはぎまで軽くもみほぐす
そのままふくらはぎまで軽くもみほぐす

5.前屈で、背中、太ももの裏、ふくらはぎを伸ばす

前屈で身体の後ろ側を全体的に伸ばします。ひざをまっすぐ伸ばした状態で、上半身を倒します。身体を柔らかくすることが目的ではないので、無理をする必要はありません。背中、足の筋肉がしっかり伸長していることを確認しましょう。

前屈で、背中、太ももの裏、ふくらはぎを伸ばす
腕は自然に下がっていった地点でキープ。
20秒ほど伸ばします。
前屈で、背中、太ももの裏、ふくらはぎを伸ばす
前屈の後は一旦後屈で、伸びた筋肉を
収縮させます。この後もう一度前屈をすると、
背中の筋肉をさらに伸ばすことができます。

滝川満弘さんからのメッセージ

疲れは溜まる前に予防することが大切です。ストレッチで一定の時間ごとにリフレッシュし、しっかり疲れを取り除くことで、集中した状態で勉強に取り組むことができると思います。学生の勉強は長期戦。しっかりセルフケアをしながら取り組んでください。

ナオミ
これなら、広いスペースもいらないし勉強の合間にすっとできますね。試験勉強や受験勉強のリフレッシュに最適です。
ダイスケ
勉強だけでなく、家事やお仕事の合間にもぴったりですね。僕もやってみよう! 滝川さん、ありがとうございました!

Profile

菅原裕子 すがはら・ゆうこ

滝川 満弘(たきがわ みつひろ)
横浜トライアスロン研究所代表

公益社団法人日本トライアスロン連合 公認指導者/事業企画委員
1985年からトライアスロンを始め、国内外のレースにエリート選手として参戦。日本トライアスロン連盟強化指定エリートとなり、日本選手権都道府県対抗戦の部優勝メンバー。25年以上、日本でのトライアスロンの普及に努めている。

▽横浜トライアスロン研究所
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