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メイコミュ情報局「寝苦しい夜を快適に!子どもの睡眠をよくするポイント」

カテゴリー:生活&サポート

暑い季節になると、お子さんが「寝苦しい」と訴えてくる夜が増えるかもしれませんね。しかし心身の健康維持や昼間の集中力アップのためにも良質な睡眠をとることはとても大切です。
子どもにもできる、スムーズに入眠して質の高い睡眠をとる方法を、眠りのスペシャリスト・有限会社Sleepeace代表の三橋美穂さんに教えてもらいました!

メイコミュ情報局「寝苦しい夜を快適に!子どもの睡眠をよくするポイント」

その1. 30分経っても眠れなければ、寝付きが悪い子

「さぁ寝よう」と思って横になってから、お子さんはどのくらいで眠りに落ちているでしょうか。通常、入眠には10分〜20分程度かかると言われています。よって眠るのに30分以上かかるという子は「寝付きが悪い子」と言えるでしょう。反対に、横になった瞬間に寝てしまうという子は睡眠が足りていない子。眠るというよりも気絶しているような状態なので、もっと睡眠時間を確保してあげるようにしましょう。
近年、日本人の睡眠時間の短さが指摘されるようになりましたが、お子さんの場合はいかがでしょうか。今一度親子で話し合ってみるといいかもしれません。

年齢 必要だと言われる睡眠時間
6歳〜12歳 9時間〜12時間
13歳〜18歳 8時間〜10時間

睡眠不足はメンタルに影響しやすい!?

アメリカで行われた調査で、睡眠時間の短いカップルはケンカをしやすい傾向があることがわかりました。寝不足が続くとついカッとなってしまったり、些細なことが気になってしまったりするのかもしれません。
また、夜ふかしの生徒の多くは睡眠不足で、朝起きられなくなり、不登校についてつながるという調査報告もあります。睡眠が足りないと、身の回りのことやコミュニケーションが億劫になり、学校から足が遠のいてしまうのかもしれません。メンタルに何か問題がありそうなときは、まずは睡眠をしっかりとってみてはいかがでしょうか。

その2.「昼寝の時間」と「眠りの環境」を改善しよう

寝付きが悪くなる理由は多岐に渡りますが、「昼寝の時間」と「眠りの環境」を改善すれば解決することがあります。

「昼寝の時間」は、夕方以降のうたた寝に注意することです。勉強や部活でクタクタになって帰ってきた途端、睡魔が襲ってきてついうとうとしてしまうと、いざ夜まとまった時間に寝ようとしたときに「眠気」が足りなくなってしまいます。
適切な昼寝時間は年齢によって変化しますが、基本は寝る8時間前までの15分。22時ごろに眠るのであれば、昼寝は14時までに終えることが理想です。お子さんたちが学校に行っている時間は昼寝ができないと思いますが、休日や夏休みの過ごし方の参考にしてください。

「眠りの環境」づくりについては、上質な睡眠を得るためにはベッドの配置やカーテンの種類など「眠ること」だけを考えた専用の部屋を作ることが理想です。しかし、日本の住宅事情では、これはなかなか難しいことです。ですからせめて、ベッドの配置を工夫したり、リラックスできる色の家具を選ぶなど、少し睡眠を中心にした部屋作りをするといいでしょう。
ベッドのまわりには漫画本やゲーム機などつい気になってしまうものを置かないように。スマートフォンももちろん厳禁です。

メイコミュ情報局「寝苦しい夜を快適に!子どもの睡眠をよくするポイント」

ベッドにスマホは持ち込まない!

手の届くところにあれば、ベッドに横になってからでもついスマートフォンをいじってしまうことがあります。ナイトモードにしていたとしても、真っ暗な寝室の中で使うとその光は強く感じられます。
夜どうしてもスマホを使いたいときは、電気を消す前までに。寝る時は少し離れた場所に置きましょう。スマホをアラームとして使用する場合、少し離れた場所に置いてある方が起き上がって止めなければならないので、おすすめです。

豆電球も消そう

睡眠時に豆電球をつけるのは、できればやめた方がいいでしょう。深く眠るためには真っ暗な部屋が理想的。つけないと眠れない方も間接照明など横になった時に視界に光が入らないようにしましょう。豆電球をつけて眠っている人は、真っ暗な状態で眠っている人に比べて眠りが浅く、太りやすいという調査結果も出ています。

エアコンは「つけっぱなし」でOK

一昔前はエアコンをつけっぱなしにして寝ないように指導されたものですが、最近のエアコンは微妙な温度調整ができるものが多いので、熱帯夜は一晩中つけっぱなしでもとくに問題はありません。
むしろ、途中で室内の気温が上がって何度も起きてしまうよりは朝までぐっすり眠れるようにエアコンを設定した方が健康にもいいはずです。

その3. 眠れない夜に試そう。ぐっすり眠れるストレッチ&呼吸法

ストレスや何か気になることがあるときも、寝付きは悪くなりがちです。そんなときは、ストレッチや頭のなかをリセットする呼吸法で心身を解放してあげましょう。きっとぐっすり眠れますよ。

ストレッチ

  1. 1タオルを両手で持ち、肩幅ぐらいの長さに持って胸を開く
  2. 2そのまま手を頭上にしっかり伸ばし、左右に身体を伸ばし、上半身をゆるめる

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  3. 3タオルが首の後ろに通るように腕を下ろし、肩甲骨をほぐす

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  4. リフレッシュができるうえ、肩甲骨まわりがほぐれて寝返りが打ちやすくなります。

4-4-8呼吸法

  1. 1「1・2・3・4」と心の中でゆっくりカウントしながら空気を吸う
  2. 2「1・2・3・4」と心の中で数える間、呼吸を止める
  3. 3「1・2・3・4・5・6・7・8」と心の中でカウントしながら息を吐く

息を吐くときに力がふうっと抜けて筋肉がゆるむので、入眠しやすい態勢へ身体を整えます。また、呼吸に集中することで、他のことを忘れて頭をリセットさせることができます。

三橋美穂さんからのメッセージ

睡眠にはたくさんの効果があります。脳は寝ている間に記憶を整理するのでしっかり眠ることは記憶の定着を促しますし、子どもの成長に欠かせないホルモンも分泌されます。ダイエットやモチベーションの向上にも大きく関係しており、大切な役割を担っているのです。
保護者のみなさんはぜひ、お子さんがぐっすり眠れるようサポートをしてあげてほしいと思います。
また、寝る前に覚えたことは記憶に残りやすいので、暗記を伴う勉強は寝る前に行い、集中力が高まっている朝に復習するのがおすすめです。

三橋 美穂(みはし みほ)

取材協力

三橋 美穂(みはし みほ)

有限会社Sleepeace代表。快眠セラピスト。睡眠に関する講演や執筆などを行っているほか、快眠グッズのプロデュース、寝具メーカーのコンサルティングも手がける。
著書には『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』(かんき出版)、『脳が若返る快眠の技術』(KADOKAWA)など。人が眠たくなる仕掛けが絵本のなかに散りばめられた世界的ベストセラー『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』の日本語版の監修も務めた。

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この記事へのコメント

7件のコメント - この記事の感想を募集しています!

グリーンのアイコン画像 chihayaloveさん(埼玉県)
是非、やらせてみます
シルバーのアイコン画像 蕎麦屋のさっちママさん(東京都)
娘が中学二年の頃に不安症になり、夜が怖くなって寝るのが怖い時期が有りました。息が止まるのではと葛藤し、悩んだ時期が有りました。本人も生活改善を努力し、服用してる心療内科で貰ってる薬を規則正しく飲むことで、夜もある一定の時間に寝て、朝も起きるようになりました。
この記事を読んでとても参考になりました。
親自身も睡眠改善、環境も改善も改めてやらないとなと思いました。
娘も早寝早起きリズムになり、学校に対しても活動的に少しずつなりました。
グリーンのアイコン画像 のんびりママさん(長野県)
やっぱり睡眠は大事なんだと思いました。
プラチナのアイコン画像 むむさん(宮城県)
我が子、眠れないことはないみたいですがとにかく睡眠時間が短い・・・
たまに早めに寝ても朝すっきり起きられないみたいなので、睡眠の質も悪いのかもしれません。
今回紹介されていたことを参考に、睡眠の質もアップさせたいなと思います。
ゴールドのアイコン画像 ちくでんRさん(大阪府)
エアコンつけっぱなしでもいいというコメントに、思わず「だよね~」。
幸い、子供たちの寝つきはいいのですが、勉強時間確保のために睡眠時間が削られてしまうのが目下の悩み。二人とも、寝不足という感じではないものの、7時間あるかないかなので、本当はもう少し早く寝てほしいと思います。
ゴールドのアイコン画像 ジェニーさん(大阪府)
すごい!試したいことたくさんありました。

上の娘は入眠にかなりかかります。だから、夜更かしして好きなことしてます。
下の息子は、バタンキュータイプで、、、気絶⁇型です。

新生活になってから、疲れてるみたいで
なかなかリズムが作れてないまま、大型連休で、そのあとはだるだるなまま学校…そして、中間テストに突入!
休んでる時間ない!って文句は言うくせに、ゲーム、テレビ、スマホだけは、きっちり毎日やってます!!
それをやめて、少しは早く寝るとかしたら?って毎日のように、親子でやりあってしまうんです。

堂々巡りで、苦悩してました。
この記事をよんで、少しやる気がでました!
シルバーのアイコン画像 マロンさん(宮城県)
息子は朝が超がつくほど苦手なので夜中に熟睡できるようにこの夏は、タイマーをセットしないでねかせよと思います。