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寝る子は身体も脳も育つ!?良質な睡眠のための5つのポイント

カテゴリー:生活&サポート

寝る子は身体も脳も育つ!?良質な睡眠のための5つのポイント

ナオミ

育ち盛りの子どもたちにとって、睡眠はとても大切ですよね。身体の成長だけはなく、脳の成長にも睡眠は重要な役割を持っているそうです。
今回は、睡眠の専門家・仙波修さんに、子どもに質の良い睡眠をとってもらうための「5つのポイント」を教えてもらいました。

はじめに 〜子どもの睡眠について〜

睡眠は子どもの身体の成長だけでなく、心や脳の成長にもつながります。良質な睡眠をとると集中力や注意力、記憶力などにも作用しますし、実際に睡眠を良くとる子どもの成績が良いという研究結果も出ています。
小学生であれば最低でも9時間、中学生や高校生なら7.5時間程度の睡眠が必要と言われています。ところが、子どもたちにアンケートを取ると、多くの子どもたちの睡眠時間が足りていません。(※1)さらに、必要最低睡眠時間眠っていても、浅い眠りばかりでは健康を維持できません。深い眠りの割合を高め、睡眠の質をあげることが必要です。

では良い睡眠のための環境作りにはどのような行動が必要なのでしょうか?
5つのポイントを紹介しますので、親子で心がけてみてくださいね。

睡眠インストラクター/心理カウンセラー 仙波修さん
睡眠インストラクター/心理カウンセラー 仙波修さん

ポイント1. 枕元にスマートフォンや携帯電話を置かない

寝る子は身体も脳も育つ!?良質な睡眠のための5つのポイント

睡眠インストラクター/心理カウンセラー 仙波修さん

仙波修さん

生活の中で欠かせない道具となったスマートフォン。いまや小・中学生も使用していますね。夜、布団に入ってからスマートフォンでゲームやインターネットを利用している子どもも多いかもしれません。
こうした習慣が睡眠を妨げる要因になっていることが多いのです。携帯端末やPC画面の液晶から出るブルーライトは、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌を抑制してしまいますし、友人たちとのコミュニケーションやゲームは、交感神経を刺激して、眠りを誘発する副交感神経優位の状態を作れません。
また、睡眠中のメッセージ通知が、深い眠りの妨げになっていることも多いようです。就寝時には、スマートフォンを枕元から遠ざけてくださいね。

ポイント2. 入浴、運動、食事は睡眠の2時間前までに

寝る子は身体も脳も育つ!?良質な睡眠のための5つのポイント

仙波修さん
深い睡眠を得るためには、体の内部の温度を下げることが大切なんです。就寝前の入浴が習慣となっている人も多いですが、できれば就寝2時間前までにぬるめの湯船にゆっくり浸かり、心身ともにリラックスすると良いでしょう。
また、運動や食事も筋肉や内臓を活性化させ、体の内部の温度を上げることになります。こちらも、睡眠の2時間前までに済ませておくのがベストです。
就寝前の2時間で徐々に体の内部の温度を下げて、体が睡眠の準備をできるようにしてあげましょう。

ポイント3. リラックスできる環境づくりで入眠モードに

寝る子は身体も脳も育つ!?良質な睡眠のための5つのポイント

仙波修さん
スムーズに睡眠に入るためには、副交感神経を交感神経より優位な状態にしなくてはいけません。簡単に言えばリラックスして、体を睡眠モードに切り替えるということですね。
副交感神経を優位にするためには、激しくないリラックスできる音楽を聴いたり、部屋の照明を暗くしたり、呼吸を整えたりすることが効果的です。「これから眠るぞ」と気合を入れてしまうのは逆効果!自分のまわりの環境をリラックスモードにすることで、スムーズに質の良い睡眠に入っていく準備ができますよ。

ポイント4. 休日の睡眠の取り方に注意

寝る子は身体も脳も育つ!?良質な睡眠のための5つのポイント

睡眠インストラクター/心理カウンセラー 仙波修さん

仙波修さん

お休みの日は、遅くまで寝ていられるので嬉しいですよね。日々の睡眠不足を休日にたっぷり寝て補うことは、有効です。でも、「昼前後まで寝ていた」といったことは、おすすめできません。休日の起床時刻を平日よりも遅くすると、生活リズムが乱れて月曜日の朝がつらくなってしまうことがあります。平日は7時に起きているのなら、休日は遅くとも9時までには起きたいですね。
個人差もありますが、浅い眠りと深い眠りを繰り返す睡眠の周期は、1周サイクル1時間半ほどなので、休日に長時間寝たいなら、就寝時刻を1時間半ほど前倒しして1周期をプラスしてあげるといいと思います。休日の睡眠による寝不足解消は寝坊でなく早寝に切り替えましょう。

ポイント5. 意外と知らないカフェイン飲料

寝る子は身体も脳も育つ!?良質な睡眠のための5つのポイント

仙波修さん
カフェインには覚醒作用があり、目を覚ますということはみなさん知っていますよね。良い睡眠のためには、寝る前の紅茶やコーヒーは避けた方がいいでしょう。
実はこのカフェイン、意外といろいろな飲みものに入っているのです。例えば緑茶のカフェイン含有量は高く、コーヒーと同様に覚醒作用があります。また、ウーロン茶やほうじ茶、ココアや栄養ドリンクなども入っているものが多いです。知らないうちにカフェインを摂取して良い眠りを妨げていることがあるかもしれません。睡眠前の飲み物に気をつけてみてくださいね。

睡眠インストラクター/心理カウンセラー 仙波修さん

仙波修さん
いかがでしたか?良い睡眠のための5つのポイントでした。どれも難しいことではないのですが、お子さんに習慣づけるためには親のサポートが大切です。子どもだけではなく、親子で一緒に良い睡眠をとっていけると良いですね。

ナオミ

ナオミ
布団に入ったあとのスマートフォンや、寝る直前の入浴など、知らないうちに睡眠をさまたげるようなことをしていたのかもしれませんね。私も親子でよく話し合いながら、良い睡眠がとれる環境を作って行きたいと思いました。仙波さん、ご指導ありがとうございました!

※1 「健康づくりのための睡眠指針2014」(PDF)

PROFILE

仙波 修(せんばおさむ)

仙波 修(せんばおさむ)
ビオスピクシス株式会社 代表取締役

1961年栃木県出身。明治大学法学部法律学科卒業後、パイオニア株式会社入社。宣伝部、マーケティング部などを経てブランドマネージャーを務める。2009年パイオニアを退社、同年10月にビオスピクシスを創業。心理カウンセラー、睡眠改善インストラクター。

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