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身体の芯からぽっかぽか。風邪予防に!塩こうじ鶏のほうとう風鍋

カテゴリー:生活&サポート

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冷たい風が吹く日はみんなで温かい鍋を囲みたくなりますよね。一つの料理をみんなで分け合う鍋は、家族団らんのひとときにぴったりなメニューです。
今回は、風邪予防ぴったりな発酵食品を使ったレシピを紹介します。腸の調子を整えてくれる発酵食品。腸は免疫に関わる細胞が集まっている場所ですので、腸を整えると免疫力がアップが期待できます。
ほうとうの入った食べごたえのある一品なので、食べ盛りのお子さんがいるご家庭にぴったりです。

塩こうじ鶏のほうとう風鍋

材料(4人分)

だし昆布15㎝(10g)
7カップ
鶏もも肉(部位はどこでもOK) 小2枚(400~450g)
塩こうじ(うらごしタイプ) 大さじ3
ごぼう2/3本
にんじん1/2本
しいたけ6枚
かぼちゃ250g
小松菜100g
ほうとう(生めん)350g
みそ大さじ2~3
しょうゆ小さじ1~1・1/2
*薬味
七味唐辛子適宜
ねぎの小口切り適宜

下準備

分量の水に昆布を1時間以上浸しておく(できれば一晩浸ける)。

作り方

1.鶏肉は余分な皮や脂身を取り、縦半分に切って、ひと口大のそぎ切りにする。ポリ袋に入れ、塩こうじをまぶして20~30分置く。

ポイント

鶏肉は余分な脂身を取ることで消化・食味が良くなります。切るときは繊維を断ち切るイメージで。
塩こうじは今回は裏ごしタイプを使っていますが、粒感が気にならないのであればその他のタイプでもOK。塩こうじには、肉を柔らかくする、臭みをとる、下味をつける、消化を助けるなどの役割があります。また、善玉菌の餌になり腸内環境を整えるのに役立ちます。

2.ごぼうとにんじんはピーラーで削るように、長く細く切る(8〜10cm程度)。ごぼうはさっと水につけて、水けを切っておく。しいたけは石づきを切り、2~3つにそぎ切りにする。かぼちゃは1.5~2㎝の厚さに切る。小松菜は4~5㎝の長さに切る。

ポイント

根菜類は細長く切ることで、ほうとうと一緒に食べやすくなります。

3.鍋に下準備しておいた水と昆布を入れて火にかける。煮立ったら昆布を取り除き、だしを2カップほど取り置く。①の鶏肉を入れ、出てきたアクをとる。

ポイント

取り置いた昆布だしは、あとで加減しながら加えます。

4.ごぼうとしいたけを加え、蓋をして再び煮立たせ、余分な粉を落としたほうとう、にんじん、かぼちゃを加え、蓋をして5~6分煮る。

ポイント

ほうとうは他の麺類に比べて塩分が控えめなのが特徴なので、直接鍋に入れて煮ることができます。また、打ち粉が付いているので煮込んだときにスープにとろみがつきます。
ほうとうがなくてうどんなどで代用することも可能です。乾麺の場合は、一度別で茹でてから使ってください。ゆで麺は表示の温め時間に合わせて鍋に加えるタイミングを変更してください。

5.みそとしょうゆで味をととのえ、小松菜を加えて小松菜がしんなりするまで煮たら出来上がり!

ポイント

味噌は汁で溶いてから鍋に加えるとダマになりにくいです。

汁や具材が少なくなったときは……
汁が少なくなったら、③で取り置いただしを足してください。野菜が一度に入らない場合は、途中で加えて煮ればOK。

ナオミ

野菜がたっぷり食べられて彩りもいい一品です。食物繊維をしっかり摂れ、塩こうじによる整腸作用を期待できるのでお腹の中がすっきりしそう。受験を控えたお子さんにはもちろん、健康を気遣う保護者にもうれしいですね。
塩こうじで鶏肉に下味がしっかりついているので味が引き締まっていて、ボリュームがあるのにぺろりと食べられてしまいます。

満留先生からのメッセージ

風邪予防にぴったりな野菜もタンパク質も一度に摂れる栄養満点なレシピを考えました。鍋料理は身体を温め、体温を上げ、免疫力を高めます。汁ごと食べるので野菜の栄養素を逃さず摂れるのもうれしいポイント。
今回使った野菜には、風邪予防に必要なビタミンA・C・Eがたっぷり。これらのビタミン類は一緒に摂ることで相乗効果を発揮し、よりよい働きを期待できます。レシピで紹介した野菜以外にも、冷蔵庫にストックされているものをいろいろ使ってみてくださいね。とくに色の濃い野菜を入れるとビタミンA・C・Eをたくさん摂ることができます。
小さなお子さんがいるご家庭にもおすすめです。味がついているのでタレや薬味などを使わなくても汁ごと取り分けて美味しく召し上がれます。

講師紹介

満留 邦子(みつどめ くにこ)

■料理研究家 管理栄養士
料理研究家アシスタントを経て独立。書籍、雑誌、テレビなどで活躍するほか、食に関するコンサルティングなども行なっている。
■著書
『ごはんのおとも The OTOMO recipe book』『そうめん The SOMEN recipe book』『焼きそば The YAKISOBA recipe book』(成美堂出版)
■ホームページ  https://www.mitsudome.jp/

この記事へのコメント

5件のコメント - この記事の感想を募集しています!

プラチナのアイコン画像 ちくでんRさん(大阪府)
おいしそう!塩こうじ、好きなのですがお鍋系のものはまだトライしたことがありません。すごく温まりそうですし、栄養バランスもばっちりですね。ショウガや食べるラー油などを加えると、さらに温まりそう。
プラチナのアイコン画像 ももいちごさん(埼玉県)
旨味も栄養も、たっぷり味わえそうな美味しそうな鍋ですね!
子供と一緒に食べて、身も心も温まりたいです。
プラチナのアイコン画像 むむさん(宮城県)
鍋は今の時期よく作りますがマンネリ化してしまうので鍋の新しいレシピは参考になります!
塩麹買ってきて作ってみようと思います!
シルバーのアイコン画像 kochouさん(東京都)
塩麹はよく使います。豚肉を沢山買ったときに、味噌と塩麹と酒、みりんで揉んでおくと長持ちし、キャベツとかと炒めると肉が柔らかくなっていて美味しいです。ほうとう鍋でも塩麹なのですね!今度やってみたいです。ほうとう大好きです!ありがとうございます。
プラチナのアイコン画像 ジェニーさん(大阪府)
美味しそーです!
鍋もの大好きですが、最近、個食になってて、どんぶりものを食べさせて出してしまいます。
今週あたりから、寒さが増してくるので、やりたいなぁー。ほかほかになりたいなぁー。(o^^o)