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メイコミュクッキング:時短なのに栄養たっぷり! 簡単お弁当テクニック

カテゴリー:生活&サポート

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メイコミュクッキング:時短なのに栄養たっぷり! 簡単お弁当テクニック

春からお弁当作りが始まった保護者のみなさん、そろそろ慣れてきましたか? 忙しい朝に調理をするのって本当に大変ですよね。今回はそんな保護者のみなさんを助けるお弁当作りのテクニックを管理栄養士・旬菜料理家の伯母直美先生に聞いてきました。
主菜と副菜が一度に作れて、簡単にお弁当ができあがります!お弁当作りに慣れている人も必見の小技がいっぱいですよ。

魚焼きグリルを使って、複数のおかずを同時に調理

管理栄養士・旬菜料理家の伯母直美先生

今回は魚焼きグリルを使った調理方法を紹介します。後片付けが面倒なイメージがありますが、アルミホイルを使えば毎回水洗いする必要はありませんので、フライパンよりも楽に調理ができますよ!

今回はこの5品を同時調理!

  • 鶏肉のハニーマスタード焼き
  • 野菜のごま和え
  • ピーマン目玉焼き
  • 焼き野菜
  • 鮭フレーク
ナオミ
ナオミ
基本は、適当な大きさに切った野菜に下味をつけ、オイルを和えてグリルで焼くだけ!
レシピの詳細は一旦読み飛ばして<調理方法>へ進んでいただいても結構です。

材料と下準備

材料と下準備

鶏肉のハニーマスタード焼き(2〜3人分)

材料

材料
鶏もも肉 1枚(200g)
塩こしょう 少々
パン粉 適量
オリーブオイル 少々
A 粒マスタード 大さじ1
はちみつ 小さじ2

下準備

  1. 1.鶏もも肉はひとくち大に切り、塩こしょうをふる。

野菜のごま和え

材料

材料
キャベツ・人参 適量
ツナ缶 ツナ缶
しょうゆ 少々
白ごま 少々

下準備

  1. 1.キャベツは千切りに、人参は小さめに切る。
  2. 2.【1】をアルミホイルにのせ、塩ひとつまみと水を小さじ2杯入れる。
  3. 3.アルミホイルの端をしっかり包む。

    下準備

ピーマン目玉焼き

材料

材料
ピーマン 適量
うずらの卵 各1個
ハム 適量
塩、サラダ油 適量

下準備

  1. 1.アルミホイルにサラダ油を敷き、ハムをのせる。
  2. 2.【1】の上に2cmほどの輪切りにしたピーマンをのせ、円の中にうずら卵を割り入れる。

焼き野菜

材料

材料
季節の野菜ならなんでもOK!
アスパラガス、椎茸、オクラなど。

下準備

  1. 1.野菜を切って、オリーブオイルやハーブミックスを和える。
  2. 2.カボチャなど火が通りにくい野菜は電子レンジでやわらかくしておく。

鮭フレーク

材料

鮭の切り身……一切れ

お弁当豆知識

主食:主菜:副菜は3:1:2。

お弁当には、ご飯を全体の半分、主菜と副菜の割合は1:2がおすすめです。
600mlのお弁当箱を用いた場合、それでだいたい600kcalになります。必要な栄養をバランスよく摂取することができます。

調理方法

調理方法
  1. 1.魚焼きグリルの網目の上に、アルミホイルを敷く。
  2. 2.鶏肉などしっかり加熱したいものを奥に置き、重ならないよう食材を並べる。
  3. 3.強火で4〜5分加熱する。
  4. 4.焼けたものは外し、野菜は必要があれば裏返す。
    鶏肉のハニーマスタード焼きはAを塗り、パン粉をふりかける。
  5. 5.再度2〜3分、強火で加熱する。
  6. 6.加熱後、野菜のごま和えはアルミホイルを開いて、ツナ缶、しょうゆ、ごまを入れて和える。
    鮭はほぐしてご飯と和える。ご飯の上にオクラなどをちらしてもよい。
ナオミ
5品が完成! 加熱中にじっと見ていなくても良いので、その間に朝ご飯の準備ができます。

カロリーカットの技

グリルの網目にあわせてアルミホイルにくぼみをつくると、余分な油が落ちてカロリーカットができます。

盛り付けの技

適宜、水気をしっかり切ったレタスやプチトマトと一緒にお弁当に詰めれば、野菜たっぷりなお弁当の出来上がりです。雑菌の繁殖を防ぐため、プチトマトのヘタはとりましょう。
弁当箱を縦に置き、奥から、形がしっかりしている主菜、副菜を入れるときれいに盛り付けられます。

盛り付けの技
ナオミ
魚焼きグリルではなく、オーブントースターでも代用できるそう。その際はやや加熱時間を長めにしてくださいね。
今回紹介したレシピは汁気が少ないので、プレートに盛り付けておしゃれなカフェ風ごはんにすることもできますよ。

メイコミュクッキング:時短なのに栄養たっぷり! 簡単お弁当テクニック

伯母先生からのメッセージ

素材そのものの味を生かすレシピなので、毎日食べても飽きません。日によって使う野菜を変えれば、メニューにバリエーションが出ますよ。味に対する感覚が育つのは子どものうちだけなので、できるだけいろいろな食材を食べさせてあげてほしいと思います。
野菜は前日にカットしておくと、朝の準備がさらに楽になりますよ。味にもバリエーションを出したい場合は、コンソメや塩麹、ドレッシングなどの調味料を使ってみてくださいね。

講師紹介

伯母 直美(うば なおみ)

伯母 直美(うば なおみ)

■旬菜料理家 管理栄養士 エコ・クッキングナビゲーター
東京家政学院大学 卒業
エコール辻・東京 日本料理カレッジ卒業

■お野菜の収穫体験ができる料理教室「暮らしのRecipe」主宰。
企業向けレシピ開発、「食の見分け方」講座、雑誌Webなどでも活躍中。

■著書
『野菜を使い切る。』(主婦と生活社)、『毎日おいしい旬菜うどん』(東京書店)

■ホームページ http://www.naomi-uba.com/

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